أولا: الفول
يعتبر الفول من الأطباق الشهيرة في وطننا العربي، وتتنوع طرق تحضيره وتختلف باختلاف أذواق آكليه، وهو أيضا لا يغيب عن مائدة الصائمين، بل إن البعض يعتب
ره طبقا مهمّا يجب أن لا يغيب عن المائدة سواء على الإفطار أو السحور.
ويأتي الفول في صورتين، الأخضر الذي يكون طازجا أو مجمدا ويصنع منه الفول باللبن، وهو الفول المطبوخ في لبن سبق طهيه، و"مقلوبة الفول" -وهي أحد أشكال طبق "المقلوبة" المشهور في فلسطين، إذ يوضع الفول في قاع الطنجرة ثم يرص فوقه الأرز، ثم بعد نضجه يتم قلب الطنجرة ليصبح الفول على القمة.
أما الصورة الأخرى فهي الفول الجاف الذي ينقع في الماء لساعات طويلة ثم يسلق لتحضير الفول المدمس منه. كما يستخدم الفول الجاف لتحضير الطعمية في مصر، وفي هذه الحالة فإنه لا يسلق بعد نقعه وإنما يطحن ويعجن ثم يقلى بالزيت الساخن.
ويعد الفول مصدرا جيدا للبروتينات النباتية التي تشكل بديلا عن اللحوم، كما أنه يعطي الجسم الألياف الغذائية التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع وتحفز حركة الأمعاء، وبالتالي تساعد على الوقاية من الإمساك.
وللحصول على أفضل ما في الفول في رمضان فإننا ننصحك بالتالي:
- احرص على شرب كميات كبيرة من الماء، فالألياف التي في الفول تحتاج إلى الماء كي تتمدد في القناة الهضمية وبالتالي، تساعدك على الشعور بالشبع.
-البعض يشعرون بالعطش بعد تناول الفول، وبالنسبة لهؤلاء فقد لا يكون مناسبا تناوله على السحور.
- قلل الملح على الفول لأقصى درجة، فهو يجعلك تشعر بالعطش، كما أن الأطباء ينصحون بتقليل الصوديوم في الغذاء.
- شوربة الفول مع الخضار خيار صحي لذيذ، وهي بديل جيد عن شوربات مرق اللحم الغنية بالدهون.
ثانيا: المعكرونة والشعيرية
المعكرونة -وهي التسمية العربية الشائعة للباستا- والنودلز (الشعيرية) أطعمة جاءت إلى عالمنا العربي من الخارج، إذ يعتقد أن "الباستا" أصلها إيطالي، و"النودلز" من منطقة شرق آسيا، وهي تشكل مصادر للكربوهيدرات وغذاء لذيذا وصحيا إذا حُضِّرت بطريقة مناسبة على موائدنا الرمضانية.
وتوجد فروق بين الباستا والنودلز في الشكل وطريقة التصنيع، ولكنها عادة ما تتكون من الطحين أو أنواع أخرى من الحبوب، كما يضاف إليها الماء أو البيض، ثم تشكّل بأشكال محددة وتسلق بالماء حتى تنضج.
وحظيت المعكرونة بسمعة سيئة بوصفها تحفز زيادة الوزن، ولكن هذا الأمر غير دقيق ويعتمد على الكمية التي نأكلها منها، وفي الحقيقة فإن أي نوع من الطعام إذا تم تناوله بكمية أكبر من حاجات الجسم من السعرات الحرارية فإن الفائض منه سوف يخزن على شكل شحوم في الجسم.
وتساوي الحصة الواحدة من الباستا نصف كوب مطهو منها أو ثماني ملاعق طعام، وتحتوي على 70 سعرا حراريا. إما إذا أضيفت لها مكونات أخرى مثل اللحم والزيت فإن محتواها من السعرات الحرارية يرتفع.
الباستا والعطش
وبالنسبة للباستا فحاول أن تقلل كمية الملح المضاف إليها حتى لا تشعر بالعطش، وتجنب إشباعها بالزيت حتى لو كان زيت زيتون بكرا لأنه غني بالسعرات الحرارية، كما بإمكانك الاستعاضة عن اللحم فيها بإضافة البازيلاء والجزر، فالأولى مصدر للبروتين النباتي، أما الجزر فلونه سيزين الطبق ويجعله أمتع للبصر.
أما بالنسبة للنودلز فيجب الانتباه إلى أنها عادة ما تحضر في المطاعم الآسيوية بإضافة كميات كبيرة من صوص الصويا، التي تحتوي على الصوديوم، ولذلك فإنها قد تشعرك بالعطش. كما أن بعض الأنواع تحضر بإضافة البيض لها -وهذا ينطبق على الباستا أيضا- وبالتالي فإنها في هذه الحالة ستحتوي كمية من الكولسترول التي قد لا تلائمك إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوياته في الدم.
ثالثا: الملوخية
اشتهرت باسم الملوخية، ويقول البعض إن اسمها اشتق من كلمة "الملوكية" لأنها كانت تقدم في مصر للملوك، ثم أصبحت طبقا يستوي في حبه الغني والفقير والصغير والكبير، وفي رمضان تشكل حساء لذيذا يشرب بالملعقة أو يغمس بالخبز أو يؤكل مع الأرز. وهي طبق نباتي يعطي الجسم الألياف الغذائية والفيتامينات.
والملوخية نبات ورقي، إذ تستخدم الأوراق في تحضير عدة أطباق، وهي وجبة معروفة في مصر وبلاد الشام وتونس. وتحتوي الملوخية على البيتاكاروتين والبوتاسيوم، وهي شأنها شأن باقي الخضار منخفضة من حيث محتواها من السعرات الحرارية.
وتتنوع طرق تحضير الملوخية، فمنها فرم الملوخية الخضراء ناعما ثم طبخها مع مرق الدجاج، أو الإبقاء على أوراقها كاملة وطبخها ثم تزيينها باللحم والمكسرات. كما يتم تجفيف الملوخية وعندها تسمى بـ"الملوخية الناشفة"، وهي تطبخ مع المرق وقوامها يختلف عن الطازجة ولها طعم مختلف يحبه الكثيرون أيضا.
وللحصول على طبق ملوخية صحي ننصحك بالتالي:
- قلل استعمال السمن في قلي الثوم والبصل الذي يستخدم مع الملوخية، واستعض عنه بالزيوت النباتية التي تتحمل ارتفاع درجات الحرارة حتى لا تحترق، مثل زيت الذرة.
- إذا أردت استعمال زيت الزيتون فحافظ على النار منخفضة لأن زيت الزيتون لا يحتمل درجات الحرارة المرتفعة وقد يحترق.
- قلل استعمال الملح.
- إذا أردت طبخ الملوخية مع الدجاج فانزع الجلد عنه حتى تقلل ما فيه من سعرات حرارية، أما إذا استعملت اللحم الأحمر فاحرص على إزالة الدهون منه قبل طبخه.
- إذا كنت على سفر أو لم تكن معتادا على تناول الملوخية فربما عليك تناول كمية قليلة منها، لأنها قد تحفز حركة الأمعاء وتضطرك بالتالي لقصد بيت الخلاء أكثر من المعتاد.
- الملوخية لذيذة مع الحوامض، وهنا ننصحك باستعمال الليمون الطازج على طبقك، وتلافي استعمال حمض الليمون "حمض السيتيريك" مع الملوخية.
- إذا كنت تكره أو تنزعج من المادة المخاطية في الملوخية فأضف معجون الطماطم إلى الملوخية أثناء طهيها، فهذا يجعلها ناعمة ويزيل مادتها المخاطية.
رابعا: الكسكسي
يعد الكسكسي من الأطباق الشهيرة في شمال أفريقيا، وهو يناظر في فلسطين طبق المفتول، إذ كلاهما يصنع من طحين القمح الذي يضاف إليه الماء ثم يفرك للحصول على حبيبات صغيرة. وهو غذاء لذيذ بإمكانك تناوله في رمضان سواء كطبق رئيسي أو كسلطة.
والكسكسي ينتمي لمجموعة الكربوهيدرات، وتحتوي الحصة الواحدة منه على 70 سعرا حراريا، وتساوي نصف كوب مطبوخ منه أو ثمانية ملاعق طعام. وهو سهل التحضير، إذ يسكب عليه الماء الساخن ويترك أو يتم طهوه بالبخار في وعاء خاص.
والكسكسي ليس له طعم واضح لكنه يمتص نكهة المرق الذي يضاف إليه، ولذلك فهو عادة ما يطبخ بمرق اللحم أو الدجاج، ويوضع في الطبق ثم يزيّن بالخضار مثل الجزر والقرع، والحمص الذي ينتمي لعائلة البقول. وهذا يعني أن طبق الكسكسي يضم النشويات والخضار والبروتينات الحيوانية ممثلة باللحم أو الدجاج، والبروتينات النباتية ممثلة في الحمص.
أما سلطة الكسكسي فهي طبق جانبي يحضر من الكسكسي المسلوق والطماطم والبقدونس والفلفل، كما يضاف له عصير الليمون، وقد يفضل البعض إضافة زيت الزيتون. ويجب التذكر أنه رغم أنها سلطة فإنها تحتوي على مقدار من الكربوهيدرات لاحتوائها على الكسكسي.
والكسكسي طبق صحي شريطة أن لا يُبالغَ في إضافة الملح والدهون كالسمن، وبالنسبة للحم فيجب استعمال قطع اللحم الحمراء (الهبرة) لتقليل ما يحتويه طبق الكسكسي من دهون. بالإضافة للاعتدال في تناوله ومعاملته كالأرز أو المعكرونة وغيرها من النشويات التي يجب الانتباه إلى الكمية التي يتم تناولها منها وخاصة للمصابين بالبدانة ومرض السكري.
خامسا: العدس
يعد العدس من أقدم البقوليات عبر التاريخ، إذ عثر عليه في المقابر المصرية التي يعود تاريخها إلى عام 2400 قبل الميلاد، وهو غذاء تتنوع طرق تحضيره ما بين الحساء الجانبي والطبق الرئيسي، وله شعبية كبيرة في الوطن العربي وفي شهر رمضان.
وينتمي العدس إلى عائلة البقول، وهو مصدر للبروتينات النباتية والألياف الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة منه التي تساوي نصف كوب مطبوخ على 110 سعرات حرارية، وما بين ستة وثمانية غرامات من الألياف. ويخلو العدس من الدهون والكوليسترول، ويحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم.
ولأنه يحتوي على الألياف فهذا يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع، كما يحفز حركة القناة الهضمية ويساعد على الوقاية من الإمساك. ولكن عليك الانتباه لأنه قد يؤدي إلى النفخة والغازات لدى البعض.
ونقدم لك عدة طرق للاستمتاع بالعدس في شهر رمضان، تناسب الإفطار والسحور، وندعوك هنا إلى تقليل ما تضيفه للعدس أثناء الطبخ من زيت أو دهن لتقليل محتوياته من السعرات الحرارية:
- شوربة العدس: ما عليك سوى نقع العدس ثم سلقه وطحنه، وطبخه مع الماء أو مرق الخضار ثم تناوله كحساء خفيف على الإفطار، وبإمكانك أن تعصر عليه الليمون.
- حساء العدس الكثيف: وهنا لا تضف كثيرا من الماء إلى العدس المطحون، وتناوله مع الخبز المحمص الذي بإمكانك أن تغمس العدس به أيضا.
- فتة العدس: كسّر رغيفا من الخبز ثم حمصه في الفرن -ابتعد عن الزيت ولا تقليه حتى لا يصبح دسما- ثم افرشه في طبق وصب شوربة العدس الكثيفة عليه، وزينه بشرائح الليمون والبصل الأخضر.
- المجدّرة: هذا الطبق معروف في بلاد الشام ويحضر بطبخ حبوب العدس مع الأرز ثم تزيينه بالبصل المقلي، وهو يجمع الأحماض الأمينية من العدس والأرز ويمثل بديلا مثاليا عن اللحم.
- الكُشري: أما الكُشري فهو نجم العدس الساطع في مصر، ويحضر من أرز مطبوخ ومعكرونة وعدس، وتصف هذه المكونات على شكل طبقات ثم تزين بالبصل المقلي وتشرب بصلصة الطماطم التي قد تكون حارة.
سادسا: البصل ما بين "المكمورة" و"المسخن"
أسال دموع الملايين عبر التاريخ من الرجال والنساء، وهم يقشرونه ويقطعونه، ولكن ذلك لم يزده إلا شعبية، وبالرغم من أن رائحته المزعجة كفيلة بإبعاد الأصدقاء عنك فإن البصل يعد مكونا لا غنى عنه في الطعام، وفي رمضان فإن بعض الإرشادات سوف تساعدك في تناوله بشكل أفضل وأقل رائحة.
والبصل يحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين "ج"، وهو خال من الدهون والكوليسترول، كما أنه منخفض المحتوى من السعرات الحرارية، ويمكن تناوله في عدة أشكال، مثل البصل الناشف الجاف، والبصل الأخضر الذي يؤكل في البلدان العربية مع طبق العدس، كما يطبخ مقليا أو مسلوقا.
ومن أهم فوائد البصل أنه يمثل مطيبا خاليا تقريبا من السعرات الحرارية والصوديوم، لذلك فهو يضاف للحم والدجاج المطبوخ، ثم ينتشل اللحم من المرق ويصفى من قطع البصل ليعطي مرقا لذيذ الطعم يمكن استخدامه لتحضير أطباق أخرى.
الدموع
ولعل إحدى أبرز مشاكل البصل هي تسببه بإدماع العين أثناء تقشيره، وهذا ينتج عن تحرر إنزيمات في البصل أثناء تقطيعه تؤدي لإطلاق غازات مخرشة للعين، مما يقود إلى سقوط الدموع. ولتخفيف هذه المشكلة فإننا ننصحك بالتالي:
- ضع البصل في الثلاجة قبل تقطيعه، فهذا يعمل على تخفيض درجة حرارته وبالتالي تقليل نشاط الإنزيمات.
- قطع البصل في حوض من الماء أو تحت ماء جار.
- احرص على وجود تهوية جيدة في المطبخ، مثال وجود مروحة شفط قوية، إذ تعمل على سحب الغازات المخرشة بسرعة قبل تسببها بالدموع.
- ارتد نظارات واقية أو قناع غطس لحماية عينيك.
أما المشكلة الثانية للبصل في رمضان فهي الرائحة، والتي تكون بالغة الأهمية خاصة بعد الإفطار فإن الشخص يذهب للمسجد للصلاة، كما قد يزور الآخرين، ولذلك فإن رائحة البصل قد تؤذي من حوله. كما أن هذه المشكلة أكثر أهمية بالنسبة للمتزوجين مقارنة مع العازبين.
وعادة ما تكون الرائحة أكثر وضوحا نتيجة تناول البصل الطازج مقارنة مع المطبوخ، وهنا من الأفضل تأجيل تناولك للبصل الطازج لما بعد عودتك من صلاة التراويح. كما يقول البعض إن غسل البصل الطازج بعد تقطيعه بالماء يساعد على تخفيف رائحته.
المكمورة والمسخن
ولعل من أشهر الأطباق التي تحضر بالبصل في العالم العربي هو "المكمورة" في الأردن و"المسخن" في فلسطين، واللذان يحضران من بصل مقلي مع زيت الزيتون. أما في المكمورة فيتم وضع طبقات من العجين تتخللها طبقات من هذا البصل المقلي واللحم أو الدجاج، ثم يخبز في الفرن أو يطبخ "مكمورا" بحفرة في الأرض.
أما طبق "المسخن" فيختلف عن المكمورة في استخدام خبز ناضج يفرش فوقه البصل المقلي ويرش بالسماق، ثم تصف فوقه قطع الدجاج أو يرش عليه اللحم المفروم المقلي، ويزين بالمكسرات، ثم يشوى بالفرن. وهذان الطبقان يزودان الجسم بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات، وهما غنيان بالطاقة لأن المكمورة والمسخن يضاف لهما كمية كبيرة من زيت الزيتون، ولذلك فعليك الاعتدال في تناولهما وإن كانا لذيذين للغاية.
يعتبر الفول من الأطباق الشهيرة في وطننا العربي، وتتنوع طرق تحضيره وتختلف باختلاف أذواق آكليه، وهو أيضا لا يغيب عن مائدة الصائمين، بل إن البعض يعتب
ويأتي الفول في صورتين، الأخضر الذي يكون طازجا أو مجمدا ويصنع منه الفول باللبن، وهو الفول المطبوخ في لبن سبق طهيه، و"مقلوبة الفول" -وهي أحد أشكال طبق "المقلوبة" المشهور في فلسطين، إذ يوضع الفول في قاع الطنجرة ثم يرص فوقه الأرز، ثم بعد نضجه يتم قلب الطنجرة ليصبح الفول على القمة.
أما الصورة الأخرى فهي الفول الجاف الذي ينقع في الماء لساعات طويلة ثم يسلق لتحضير الفول المدمس منه. كما يستخدم الفول الجاف لتحضير الطعمية في مصر، وفي هذه الحالة فإنه لا يسلق بعد نقعه وإنما يطحن ويعجن ثم يقلى بالزيت الساخن.
ويعد الفول مصدرا جيدا للبروتينات النباتية التي تشكل بديلا عن اللحوم، كما أنه يعطي الجسم الألياف الغذائية التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع وتحفز حركة الأمعاء، وبالتالي تساعد على الوقاية من الإمساك.
وللحصول على أفضل ما في الفول في رمضان فإننا ننصحك بالتالي:
- احرص على شرب كميات كبيرة من الماء، فالألياف التي في الفول تحتاج إلى الماء كي تتمدد في القناة الهضمية وبالتالي، تساعدك على الشعور بالشبع.
-البعض يشعرون بالعطش بعد تناول الفول، وبالنسبة لهؤلاء فقد لا يكون مناسبا تناوله على السحور.
- قلل الملح على الفول لأقصى درجة، فهو يجعلك تشعر بالعطش، كما أن الأطباء ينصحون بتقليل الصوديوم في الغذاء.
- شوربة الفول مع الخضار خيار صحي لذيذ، وهي بديل جيد عن شوربات مرق اللحم الغنية بالدهون.
ثانيا: المعكرونة والشعيرية
المعكرونة -وهي التسمية العربية الشائعة للباستا- والنودلز (الشعيرية) أطعمة جاءت إلى عالمنا العربي من الخارج، إذ يعتقد أن "الباستا" أصلها إيطالي، و"النودلز" من منطقة شرق آسيا، وهي تشكل مصادر للكربوهيدرات وغذاء لذيذا وصحيا إذا حُضِّرت بطريقة مناسبة على موائدنا الرمضانية.
وتوجد فروق بين الباستا والنودلز في الشكل وطريقة التصنيع، ولكنها عادة ما تتكون من الطحين أو أنواع أخرى من الحبوب، كما يضاف إليها الماء أو البيض، ثم تشكّل بأشكال محددة وتسلق بالماء حتى تنضج.
وحظيت المعكرونة بسمعة سيئة بوصفها تحفز زيادة الوزن، ولكن هذا الأمر غير دقيق ويعتمد على الكمية التي نأكلها منها، وفي الحقيقة فإن أي نوع من الطعام إذا تم تناوله بكمية أكبر من حاجات الجسم من السعرات الحرارية فإن الفائض منه سوف يخزن على شكل شحوم في الجسم.
وتساوي الحصة الواحدة من الباستا نصف كوب مطهو منها أو ثماني ملاعق طعام، وتحتوي على 70 سعرا حراريا. إما إذا أضيفت لها مكونات أخرى مثل اللحم والزيت فإن محتواها من السعرات الحرارية يرتفع.
الباستا والعطش
وبالنسبة للباستا فحاول أن تقلل كمية الملح المضاف إليها حتى لا تشعر بالعطش، وتجنب إشباعها بالزيت حتى لو كان زيت زيتون بكرا لأنه غني بالسعرات الحرارية، كما بإمكانك الاستعاضة عن اللحم فيها بإضافة البازيلاء والجزر، فالأولى مصدر للبروتين النباتي، أما الجزر فلونه سيزين الطبق ويجعله أمتع للبصر.
أما بالنسبة للنودلز فيجب الانتباه إلى أنها عادة ما تحضر في المطاعم الآسيوية بإضافة كميات كبيرة من صوص الصويا، التي تحتوي على الصوديوم، ولذلك فإنها قد تشعرك بالعطش. كما أن بعض الأنواع تحضر بإضافة البيض لها -وهذا ينطبق على الباستا أيضا- وبالتالي فإنها في هذه الحالة ستحتوي كمية من الكولسترول التي قد لا تلائمك إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوياته في الدم.
ثالثا: الملوخية
اشتهرت باسم الملوخية، ويقول البعض إن اسمها اشتق من كلمة "الملوكية" لأنها كانت تقدم في مصر للملوك، ثم أصبحت طبقا يستوي في حبه الغني والفقير والصغير والكبير، وفي رمضان تشكل حساء لذيذا يشرب بالملعقة أو يغمس بالخبز أو يؤكل مع الأرز. وهي طبق نباتي يعطي الجسم الألياف الغذائية والفيتامينات.
والملوخية نبات ورقي، إذ تستخدم الأوراق في تحضير عدة أطباق، وهي وجبة معروفة في مصر وبلاد الشام وتونس. وتحتوي الملوخية على البيتاكاروتين والبوتاسيوم، وهي شأنها شأن باقي الخضار منخفضة من حيث محتواها من السعرات الحرارية.
وتتنوع طرق تحضير الملوخية، فمنها فرم الملوخية الخضراء ناعما ثم طبخها مع مرق الدجاج، أو الإبقاء على أوراقها كاملة وطبخها ثم تزيينها باللحم والمكسرات. كما يتم تجفيف الملوخية وعندها تسمى بـ"الملوخية الناشفة"، وهي تطبخ مع المرق وقوامها يختلف عن الطازجة ولها طعم مختلف يحبه الكثيرون أيضا.
وللحصول على طبق ملوخية صحي ننصحك بالتالي:
- قلل استعمال السمن في قلي الثوم والبصل الذي يستخدم مع الملوخية، واستعض عنه بالزيوت النباتية التي تتحمل ارتفاع درجات الحرارة حتى لا تحترق، مثل زيت الذرة.
- إذا أردت استعمال زيت الزيتون فحافظ على النار منخفضة لأن زيت الزيتون لا يحتمل درجات الحرارة المرتفعة وقد يحترق.
- قلل استعمال الملح.
- إذا أردت طبخ الملوخية مع الدجاج فانزع الجلد عنه حتى تقلل ما فيه من سعرات حرارية، أما إذا استعملت اللحم الأحمر فاحرص على إزالة الدهون منه قبل طبخه.
- إذا كنت على سفر أو لم تكن معتادا على تناول الملوخية فربما عليك تناول كمية قليلة منها، لأنها قد تحفز حركة الأمعاء وتضطرك بالتالي لقصد بيت الخلاء أكثر من المعتاد.
- الملوخية لذيذة مع الحوامض، وهنا ننصحك باستعمال الليمون الطازج على طبقك، وتلافي استعمال حمض الليمون "حمض السيتيريك" مع الملوخية.
- إذا كنت تكره أو تنزعج من المادة المخاطية في الملوخية فأضف معجون الطماطم إلى الملوخية أثناء طهيها، فهذا يجعلها ناعمة ويزيل مادتها المخاطية.
رابعا: الكسكسي
يعد الكسكسي من الأطباق الشهيرة في شمال أفريقيا، وهو يناظر في فلسطين طبق المفتول، إذ كلاهما يصنع من طحين القمح الذي يضاف إليه الماء ثم يفرك للحصول على حبيبات صغيرة. وهو غذاء لذيذ بإمكانك تناوله في رمضان سواء كطبق رئيسي أو كسلطة.
والكسكسي ينتمي لمجموعة الكربوهيدرات، وتحتوي الحصة الواحدة منه على 70 سعرا حراريا، وتساوي نصف كوب مطبوخ منه أو ثمانية ملاعق طعام. وهو سهل التحضير، إذ يسكب عليه الماء الساخن ويترك أو يتم طهوه بالبخار في وعاء خاص.
والكسكسي ليس له طعم واضح لكنه يمتص نكهة المرق الذي يضاف إليه، ولذلك فهو عادة ما يطبخ بمرق اللحم أو الدجاج، ويوضع في الطبق ثم يزيّن بالخضار مثل الجزر والقرع، والحمص الذي ينتمي لعائلة البقول. وهذا يعني أن طبق الكسكسي يضم النشويات والخضار والبروتينات الحيوانية ممثلة باللحم أو الدجاج، والبروتينات النباتية ممثلة في الحمص.
أما سلطة الكسكسي فهي طبق جانبي يحضر من الكسكسي المسلوق والطماطم والبقدونس والفلفل، كما يضاف له عصير الليمون، وقد يفضل البعض إضافة زيت الزيتون. ويجب التذكر أنه رغم أنها سلطة فإنها تحتوي على مقدار من الكربوهيدرات لاحتوائها على الكسكسي.
والكسكسي طبق صحي شريطة أن لا يُبالغَ في إضافة الملح والدهون كالسمن، وبالنسبة للحم فيجب استعمال قطع اللحم الحمراء (الهبرة) لتقليل ما يحتويه طبق الكسكسي من دهون. بالإضافة للاعتدال في تناوله ومعاملته كالأرز أو المعكرونة وغيرها من النشويات التي يجب الانتباه إلى الكمية التي يتم تناولها منها وخاصة للمصابين بالبدانة ومرض السكري.
خامسا: العدس
يعد العدس من أقدم البقوليات عبر التاريخ، إذ عثر عليه في المقابر المصرية التي يعود تاريخها إلى عام 2400 قبل الميلاد، وهو غذاء تتنوع طرق تحضيره ما بين الحساء الجانبي والطبق الرئيسي، وله شعبية كبيرة في الوطن العربي وفي شهر رمضان.
وينتمي العدس إلى عائلة البقول، وهو مصدر للبروتينات النباتية والألياف الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة منه التي تساوي نصف كوب مطبوخ على 110 سعرات حرارية، وما بين ستة وثمانية غرامات من الألياف. ويخلو العدس من الدهون والكوليسترول، ويحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم.
ولأنه يحتوي على الألياف فهذا يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع، كما يحفز حركة القناة الهضمية ويساعد على الوقاية من الإمساك. ولكن عليك الانتباه لأنه قد يؤدي إلى النفخة والغازات لدى البعض.
ونقدم لك عدة طرق للاستمتاع بالعدس في شهر رمضان، تناسب الإفطار والسحور، وندعوك هنا إلى تقليل ما تضيفه للعدس أثناء الطبخ من زيت أو دهن لتقليل محتوياته من السعرات الحرارية:
- شوربة العدس: ما عليك سوى نقع العدس ثم سلقه وطحنه، وطبخه مع الماء أو مرق الخضار ثم تناوله كحساء خفيف على الإفطار، وبإمكانك أن تعصر عليه الليمون.
- حساء العدس الكثيف: وهنا لا تضف كثيرا من الماء إلى العدس المطحون، وتناوله مع الخبز المحمص الذي بإمكانك أن تغمس العدس به أيضا.
- فتة العدس: كسّر رغيفا من الخبز ثم حمصه في الفرن -ابتعد عن الزيت ولا تقليه حتى لا يصبح دسما- ثم افرشه في طبق وصب شوربة العدس الكثيفة عليه، وزينه بشرائح الليمون والبصل الأخضر.
- المجدّرة: هذا الطبق معروف في بلاد الشام ويحضر بطبخ حبوب العدس مع الأرز ثم تزيينه بالبصل المقلي، وهو يجمع الأحماض الأمينية من العدس والأرز ويمثل بديلا مثاليا عن اللحم.
- الكُشري: أما الكُشري فهو نجم العدس الساطع في مصر، ويحضر من أرز مطبوخ ومعكرونة وعدس، وتصف هذه المكونات على شكل طبقات ثم تزين بالبصل المقلي وتشرب بصلصة الطماطم التي قد تكون حارة.
سادسا: البصل ما بين "المكمورة" و"المسخن"
أسال دموع الملايين عبر التاريخ من الرجال والنساء، وهم يقشرونه ويقطعونه، ولكن ذلك لم يزده إلا شعبية، وبالرغم من أن رائحته المزعجة كفيلة بإبعاد الأصدقاء عنك فإن البصل يعد مكونا لا غنى عنه في الطعام، وفي رمضان فإن بعض الإرشادات سوف تساعدك في تناوله بشكل أفضل وأقل رائحة.
والبصل يحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين "ج"، وهو خال من الدهون والكوليسترول، كما أنه منخفض المحتوى من السعرات الحرارية، ويمكن تناوله في عدة أشكال، مثل البصل الناشف الجاف، والبصل الأخضر الذي يؤكل في البلدان العربية مع طبق العدس، كما يطبخ مقليا أو مسلوقا.
ومن أهم فوائد البصل أنه يمثل مطيبا خاليا تقريبا من السعرات الحرارية والصوديوم، لذلك فهو يضاف للحم والدجاج المطبوخ، ثم ينتشل اللحم من المرق ويصفى من قطع البصل ليعطي مرقا لذيذ الطعم يمكن استخدامه لتحضير أطباق أخرى.
الدموع
ولعل إحدى أبرز مشاكل البصل هي تسببه بإدماع العين أثناء تقشيره، وهذا ينتج عن تحرر إنزيمات في البصل أثناء تقطيعه تؤدي لإطلاق غازات مخرشة للعين، مما يقود إلى سقوط الدموع. ولتخفيف هذه المشكلة فإننا ننصحك بالتالي:
- ضع البصل في الثلاجة قبل تقطيعه، فهذا يعمل على تخفيض درجة حرارته وبالتالي تقليل نشاط الإنزيمات.
- قطع البصل في حوض من الماء أو تحت ماء جار.
- احرص على وجود تهوية جيدة في المطبخ، مثال وجود مروحة شفط قوية، إذ تعمل على سحب الغازات المخرشة بسرعة قبل تسببها بالدموع.
- ارتد نظارات واقية أو قناع غطس لحماية عينيك.
أما المشكلة الثانية للبصل في رمضان فهي الرائحة، والتي تكون بالغة الأهمية خاصة بعد الإفطار فإن الشخص يذهب للمسجد للصلاة، كما قد يزور الآخرين، ولذلك فإن رائحة البصل قد تؤذي من حوله. كما أن هذه المشكلة أكثر أهمية بالنسبة للمتزوجين مقارنة مع العازبين.
وعادة ما تكون الرائحة أكثر وضوحا نتيجة تناول البصل الطازج مقارنة مع المطبوخ، وهنا من الأفضل تأجيل تناولك للبصل الطازج لما بعد عودتك من صلاة التراويح. كما يقول البعض إن غسل البصل الطازج بعد تقطيعه بالماء يساعد على تخفيف رائحته.
المكمورة والمسخن
ولعل من أشهر الأطباق التي تحضر بالبصل في العالم العربي هو "المكمورة" في الأردن و"المسخن" في فلسطين، واللذان يحضران من بصل مقلي مع زيت الزيتون. أما في المكمورة فيتم وضع طبقات من العجين تتخللها طبقات من هذا البصل المقلي واللحم أو الدجاج، ثم يخبز في الفرن أو يطبخ "مكمورا" بحفرة في الأرض.
أما طبق "المسخن" فيختلف عن المكمورة في استخدام خبز ناضج يفرش فوقه البصل المقلي ويرش بالسماق، ثم تصف فوقه قطع الدجاج أو يرش عليه اللحم المفروم المقلي، ويزين بالمكسرات، ثم يشوى بالفرن. وهذان الطبقان يزودان الجسم بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات، وهما غنيان بالطاقة لأن المكمورة والمسخن يضاف لهما كمية كبيرة من زيت الزيتون، ولذلك فعليك الاعتدال في تناولهما وإن كانا لذيذين للغاية.
